瓜子是人们待客必备的宝藏零食，越嗑越上瘾。看电视、聊天、发呆的时候手里握上一把，既能缓解嘴巴的寂寞，又能为身体补充营养。

不同的瓜子都有啥营养？

瓜子种类繁多，常见的有葵花子、南瓜子、西瓜子。它们外观不同，营养也各不相同。

葵花子的总维生素E含量特别优秀，为26.46mg/100g，和炒南瓜子的含量相当，但却是炒西瓜子的21.5倍。维生素E是一种强抗氧化剂，不仅能维持正常的免疫力、预防心血管疾病，还能起到抗炎、抗衰老的作用。

炒葵花子中还含有丰富的维生素B1，含量为0.43mg/100g，分别是炒南瓜子和炒西瓜子的5倍和11倍。缺乏维生素B1会出现乏累、头疼、易怒等症状，还会影响神经传导、减缓胃肠蠕动，增加患便秘的风险。

相较于葵花子和西瓜子，炒南瓜子的蛋白质含量较高，为36g/100g，分别是炒葵花子和炒西瓜子的1.6倍和1.1倍。并且它的钾含量高达672mg/100g，是炒葵花子的近1.4倍，比较适合需要控血压的人群吃。炒南瓜子还含有丰富的锌，含量为7.12mg/100g，是炒葵花子的1.2倍。

炒西瓜子的铁含量比较突出，为8.2mg/100g，是炒葵花子的1.3倍，虽然吸收率不如动物性铁，但也能为补铁贡献点微薄之力；钾含量也不错，为612mg/100g，虽然不如炒南瓜子，但也相差无几。

以上3种瓜子中都含有木脂素，也叫木酚素，属于酚类植物化合物的一种。木脂素可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，起到预防心血管疾病的作用。有研究表明：长期摄入木脂素可降低男性和女性总冠心病风险。另外，他们也都含有亚油酸，亚油酸属于不饱和脂肪酸，也是人体的必需脂肪酸，可降低心血管疾病的发病风险。

如何健康吃瓜子？

瓜子属于坚果，常吃有益健康，不仅能降低心血管疾病发病和死亡风险，还可降低人体总胆固醇和甘油三酯的浓度。但如果吃错了反而对健康有害。要想健康吃瓜子，得做到以下4个建议：

1.控量。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，推荐坚果每周吃50~70g，平均到每天吃10g即可。相当于带壳的瓜子1.5~2把，小点的核桃2~3个，纸皮核桃1个，腰果7~8个，榛子仁约12个。

2.霉苦味瓜子别吃。吃瓜子的时候难免会吃到有霉苦味儿的，发霉的瓜子含有黄曲霉毒素，是一种剧毒物质，比氰化钾的毒性还要强10倍，并且黄曲霉毒素还具有肝脏致癌性，即使是少量食用，时间长了也会增加患肝癌的风险。所以，如果吃到了有霉苦味儿的瓜子，一定要及时吐掉、漱口。

3.最好选原味。很多人都喜欢吃带味道的瓜子，其实这类瓜子普遍高糖、高盐，会增加患心血管疾病的风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天盐的摄入量小于5g，即便不考虑三餐菜肴的盐摄入量，只是嗑瓜子这件事就已经很容易超标了。

4.少买勤买。买瓜子虽然脂肪含量不低，但多为不饱和脂肪酸，很容易氧化酸败出现哈喇味，味道变差。并且，在酸败过程中还会产生对人体有害的过氧化物和自由基，促进衰老，危害健康。因此，建议一次少买，吃完再买，吃不完的一定要密封保存。

瓜子不仅好吃又营养，还是完美的社交润滑剂，关键时刻真能缓解尴尬，不过磕瓜子要适量，不要磕起来没完。