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2大国民早餐饮品PK:牛奶和豆浆哪个更有营养?

发布时间: 2020/11/26 9:13:34    来源:科普中国

流传说法:牛奶和豆浆是2大国民级早餐饮品,有人认为牛奶更好,可以补充很多营养,尤其对青少年来说;有人认为豆浆也不差,而且适合中国人的饮食习惯。

较真要点:

牛奶最大的优势在于蛋白质的高利用率和大量好吸收的钙,豆浆的优势在于对慢性病更加友好的植物蛋白质以及更低的饱和脂肪。

查证者:初夏之菡丨悉尼大学营养学硕士

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牛奶和豆浆是2大国民级早餐饮品,关于两者谁更有营养的讨论也很多,今天我们就来详细说一说。

一、从“账面数据”来看,牛奶的营养素确实比豆浆丰富点

先来看一张表,来源是中国食物成分表。

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比对营养意义,不要逐项比较,而要比较该食物所扮演的膳食角色的核心项目。对于牛奶和豆浆来说,核心项目就是蛋白质、钙、磷、镁和维生素A。从上面的表格来看,牛奶在这几项上都是大赢。

我们再来看看纯豆浆粉和纯全脂奶粉。

下面两张图第一个是某澳洲产的全脂纯奶粉的营养成分,第二个是中国产某纯无糖豆浆粉的营养成分表。我们都比较每100g干粉的营养素。

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数据来源:电商平台某澳洲全脂奶粉的营养成分表

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数据来源:电商品台纯豆浆粉的营养素成分表

奶粉的特点依然是钙含量很高,脂肪比豆浆略高,乳糖比较高。大豆中含有大量的非简单碳水化合物。与前面看到的营养比对不同,这里豆浆粉含有的蛋白质比牛奶高,这说明豆浆在冲泡的时候浓度很重要,冲稀了会大幅度降低营养价值。至于钙,豆浆粉就基本不值一提了。

说了这么多,相信大家对牛奶和豆浆账面上的营养素也有了基本的了解,那为什么牛奶的存在感比豆浆更强呢?下面我们以蛋白质和钙两个营养素展开分析。

二、牛奶的优势是蛋白质的利用率和大量好吸收的钙

1、蛋白质是豆浆和牛奶的关键差异点

蛋白质是一种判断维度比较多的营养素,不能仅仅只看量,比较重要的一个指标是生物价。所谓的蛋白质生物价,反映的是食物蛋白质消化吸收后,被机体利用程度的指标,生物价的值越高,表明其被机体利用程度越高。

从生物价来看,牛奶确实赢了,这也是为什么全世界除了母乳之外,哺育宝宝的液体食物几乎都是牛奶或者牛奶制品,而没有人提出用豆浆或者豆乳去喂养。因为豆浆在让宝宝长身体方面,完全不能跟牛奶打。

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对优质的动物蛋白吃不够的人来说(或者生长发育迅速的儿童),牛奶自然是更加划算的,因为牛奶蛋白质拥有更高的生物价,更能保证人体组织的“合成代谢”。对处于生长发育期的儿童和青少年、需要恢复身体的病人、需要孕育生命和哺乳的妈妈、需要增肌的人群来说,如果非要二选一,选牛奶会更加符合需求。

所以即使看到豆浆粉含有的蛋白质比奶粉更高,也不能认为豆浆比牛奶的蛋白质更有营养价值,毕竟生物价是考虑蛋白质的最重要的因素。

但有研究显示,相对于动物蛋白,更多的大豆蛋白摄入有利于整体血脂的代谢平衡。因此,在蛋白质摄入充足的情况下,可以适当的用植物蛋白替代部分动物蛋白。也就是说,如果你已经摄入了足够的优质蛋白,完全可以改喝豆浆,钙的问题可以通过其他方式补充。

2、牛奶被广泛推荐是因为它是补钙的最好来源之一

从钙的含量来看,每100ml中牛奶的钙是豆浆的10倍左右。当然这个10倍意义不大,因为豆浆里几乎不含钙,因此也不作为补钙食品纳入饮食。这也是为什么膳食指南不广泛推荐豆浆的核心原因,也就是说,牛奶被推荐其实针对的是国民膳食普遍钙缺乏的问题。

不仅在中国,就连其他国家的膳食指南也普遍把乳制品作为优质蛋白质来源来推荐,主要原因就是牛奶补钙效率较高,且更加容易推广。

三、牛奶和豆浆到底选择哪个?

1、老人、小孩、孕妇喝牛奶还是豆浆?

上面已经提到牛奶最大的优势在于蛋白质和钙;而豆浆的优势在于对慢性病更加友好的植物蛋白质以及更低的饱和脂肪。

所以对于正在长身体的儿童、孕妇以及哺乳期的妈妈来说,在每天合理的饮食搭配下,选择牛奶会比选择豆浆更加合适。

而对于老人来说这个问题就需要进一步细分:对于身体健朗每天还坚持一定体力活动,且没有慢性病的老年人,在合理的饮食情况下(接近膳食指南推荐的比例),选择牛奶可能更合适,因为老年人肌肉损失率较高且骨质疏松的风险大,牛奶的优质蛋白质和钙都能比较好的纠正这两个健康风险。

除了以上人群之外,其他人群选择牛奶还是豆浆,就一定要综合考察饮食结构了,没办法拍脑袋直接说哪个更加好。

2、如何跟日常饮食进行搭配?

通过考察日常饮食来判断该喝牛奶还是豆浆的关键点就是动物性食物吃的多不多。动物性的食物指的是:肉、海鲜、蛋、乳制品以及动物油脂。在过去的饮食调查中,西方发达国家的饮食结构很大一部分都被动物性食物占据;而相反,中国乃至东亚的饮食则大多数是植物性食物。

而随着近几十年来的全球化,中国人的饮食已经部分西化,因此动物性食物来源大大上升。所以如果你的饮食是顿顿不离肉或海鲜,每天早上还吃鸡蛋的话,那毫无疑问豆浆比牛奶更加适合你,因为再喝牛奶就会进一步加重这种来自动物食物的脂肪和蛋白质的负担,比起那点钙确实得不偿失,这时候补钙应该交给绿叶菜更加合适。

相反,如果你平时只是偶尔吃肉和蛋,倒是大豆坚果种子经常吃,那么每天喝杯奶还是非常给力的营养补充方法。

3、乳糖不耐受、尿酸高等特殊人群该怎么办?

乳糖不耐受的人群有两个选择,要么喝无乳糖的牛奶,要么喝豆浆。至于选择哪个就需要根据上面的日常饮食结构判断方法来评估了。

尿酸高的两种都可以选择。首先,豆浆和牛奶都是低嘌呤的食物,所以不存在高尿酸饮食的禁忌。其次,牛奶和豆浆对高尿酸的代谢都是有一定好处的。

4、哪部分人适合喝豆浆呢?

首先,对于吃肉、蛋这种优质蛋白质多且不缺钙,也没有快速生长需求(比如增肌)的人,显然是豆浆更合适。

其次,对于一些有糖脂代谢相关慢性疾病的患者(比如2型糖尿病和心血管疾病),豆浆也是更加适合。主要原因还是牛奶中的动物蛋白和饱和脂肪都是这两类疾病的不利因素。而豆浆里的植物蛋白质,植物化学物质(如大豆异黄酮)和膳食纤维都是对这类慢病更加有利的因素。